Ferro e alimentazione: dove trovarlo e i trucchi per assimilarlo

Aggiornamento: apr 22

Parliamo di ferro, di dove trovarlo e come assimilarlo. Il fabbisogno quotidiano di ferro non è lo stesso per tutti gli individui e varia a seconda delle fasi della vita. Negli adulti la dose giornaliera raccomandata è compresa tra i 10 e i 20 mg, variando a seconda di sesso, età e condizioni particolari come gravidanza o allattamento.

Se si ha carenza di ferro non basta solo mangiare le cose giuste, esiste anche un modo “giusto” di nutrirsi per migliorare l’assimilazione del ferro. Vediamo alcuni accorgimenti.

Naturalmente vi ricordo che la prima cosa da fare in caso di anemia, come in ogni condizione clinica, è rivolgersi senza indugio al proprio medico che disporrà le indagini e le cure più adeguate alle circostanze.

Vediamo ora alcune strategie per migliorare l’assorbimento del ferro: il primo consiglio è di non assumere alcun alimento nelle due ore prima e dopo i pasti o si rischia di compromettere l’assorbimento. Ad ostacolarne l’assimilazione ci sono anche tè, caffè, crusca e alimenti molto ricchi di fibre. Inoltre bisogna ricordare che per il nostro organismo è difficile prendere contemporaneamente ferro e calcio quindi un pasto che prevede la presenza di entrambi impedirà l’assorbimento di entrambi. Ricordiamoci poi che il ferro presente in carne e pesce viene assorbito più facilmente, quello di origine vegetale ha un assorbimento più lento. Aiuta l’assorbimento la vitamina C. Inoltre la cisteina presente nella carne è in grado di favorire l’assorbimento del ferro non eme presente nei vegetali. Molto utili sono anche le erbe aromatiche, non soltanto perché alcune di queste contengono effettivamente ferro, ma anche perché stimolano le secrezioni digestive e aiutano a mantenere l’elevata acidità dell’ambiente gastrico che consente il migliore assorbimento.

Quali cibi sono particolarmente adatti: ragù alla bolognese, pasta con broccoli lessi, pasta con legumi, polenta con salsiccia, riso con carciofi trifolati, frittata di carciofi, frittata di cicoria, le carni rosse e bianche, alici al forno, gamberi e gamberoni, cozze e vongole, melanzane trifolare, spinaci lessi o ripassati, scarola.

In combinazione aggiungere frutta ricca di ferro o di vitamina C che, come dicevamo, ne favorisce l’assimilazione: albicocca, arancia, clementine, kiwi, fichi, gelsi, mandarini, more, mirtilli, nespole, susine.

Lo schema alimentare sopraindicato è fornito a titolo di esempio, ma si ricorda che una soluzione nutrizionale è efficace se personalizzata, quindi formulata sul singolo individuo e sulla sua condizione metabolica, stato di salute ed esigenza nutrizionale. Inoltre, ogni alimento sopraindicato è sconsigliato in caso di allergia o intolleranza specifica e patologie che ne vietino l’assunzione. E' importante tenere a mente che nessuna informazione, per quanto accurata, può sostituire il rapporto medico–paziente.